防范肌少癥—老年人如何保證蛋白質的攝入？

發(fā)布時間：2024-05-17 11:23:03

肌少癥是一種與年齡相關的肌肉減少病癥。這是一種進行性、廣泛性的骨骼肌質量和力量的喪失，可能會伴隨或不伴隨肌肉質量的減少。肌少癥不僅影響老年人的日常生活活動能力，還增加了跌倒、骨折和死亡的風險。

一、如何補充蛋白質？
《我國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版》將我國65歲及以上老年人蛋白質的推薦攝入量由原來的0.98克/公斤體重/天提高到1.17克/公斤體重/天，即每日增加7克。攝入足量蛋白質有利老人肌肉健康，以下是一些老年人可以采取的保證蛋白質攝入的方法：
1、均衡飲食：老年人的日常飲食應該包含足夠的蛋白質來源。蛋白質包括魚、禽肉、瘦肉、雞蛋、乳制品、豆類和堅果等。
2、飲食多樣化：食物中的蛋白質來源應該多樣化，以確保攝入所有必需的氨基酸。
3、合理烹飪：確保食物烹飪得當，這樣可以保留更多的蛋白質。避免過度烹飪和高溫油炸，因為這可能會破壞蛋白質的結構和功能。
4、充足水分：蛋白質與水分的關系密切。充足的水分攝入有助于蛋白質的吸收和利用，因此老年人應該每天喝足夠的水。
5、定期監(jiān)測：老年人應該定期監(jiān)測自己的體重和身體成分，以確保蛋白質攝入量足夠。如果發(fā)現(xiàn)明顯的體重下降或肌肉萎縮，可能需要調整飲食。
6. 適量運動：適度的體力活動可以刺激肌肉生長和維護，從而幫助維持蛋白質的合成。老年人可以選擇適合自己的輕度至中等強度的運動，如散步、瑜伽或太極。